Gesundes Arbeiten: Rückenübungen fürs Büro

In Unternehmen findet das Arbeiten meist im Sitzen statt. Bei Bürojobs sitzen wir im Schnitt 9,6 Stunden täglich. Obwohl wir wissen, dass der Körper nicht zum Sitzen geschaffen ist. Wir ignorieren diesen Fakt und vernachlässigen unseren Rücken, bis er sich schmerzhaft zurückmeldet. Wir rennen zum Orthopäden oder Physiotherapeuten und erwarten, dass die Schmerzen ein für allemal verschwinden.

Doch für Menschen, die 8 Stunden am Tag sitzen,  reicht es nicht, ein paar Mal zum Einrenken zu gehen. Vielmehr muss man regelmäßig und präventiv etwas tun.

Auch wir bei ekomia arbeiten viel im Sitzen und möchten mehr Dynamik und Bewegung   für den gesunden Rücken in unseren Arbeitsalltag einbinden.

Ergonomische Möbel, wie ein verstellbarer Schreibtisch und ein einfacher Pilates-Ball zum Sitzen, sind eine gute Investition für die Rückengesundheit.

Unser elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch Levi ist dafür entwickelt worden, um beim Arbeiten flexibler und beweglicher zu sein. Einfach die Höhen mit der elektrischen Steuerung beliebig variieren und zwischen Sitzen und Stehen wechseln – so bleibt der Rücken flexibel und es kommt seltener zu schmerzhaften Blockaden aufgrund der starren Fehlhaltungen.

Aber auch ein höhenverstellbarer Bürotisch ist nicht die absolute Zauberlösung.

Mehr Bewegungspausen in den Arbeitsalltag einzubauen ist sehr wichtig.

Wir wollten wissen, ob es auch Übungen gibt, die sich gut im Büro eignen und haben dafür Gabriela, unsere Yoga- und Pilates-Expertin  eingeladen.

ekomia: Gibt es kleine Rückenübungen am Tisch, die viel bewirken?

Gabriela: Gerade den höhenverstellbaren Tisch kann man wunderbar als Hilfe für viele Übungen nutzen. Ob Stretching zur Aktivierung der Muskelgruppen, Balance-oder Kräftigungs- und Entspannungsübungen: Suche Dir eine Übungssequenz, die sich für Dich an einem bestimmten Tag gut anfühlt.

Diese Übungen haben wir für euren Büroalltag zusammengestellt. Ob mit dem elektrisch verstellbaren Bürotisch oder ohne, suche dir ein paar Übungssequenzen aus, die dir guttun.

Übung 1: Rücken-Stretch

Gabriela: Stelle den Tisch auf Taillenhöhe ein. Stelle deine Ellenbogen auf und laufe vom Tisch mit den Füssen möglichst so weit weg, dass dein Rücken die maximale Länge erreicht. Deine Knie sind in der Mikrobeuge. Bleibe für ein paar Sekunden in der Position. Um noch mehr Länge im unteren Rücken zu spüren, kann eine Partnerübung helfen. So kann die zweite Person dir einen Gurt um die Hüfte legen und sich mit dem Gurt vorsichtig lehnen.

Übung 2: Triceps Dips

Gabriela: Stelle den Tisch in deiner Hüfthöhe ein. Stütze dich mit den Handflächen nach innen gedreht ab. Senke und hebe deinen Körper im Wechsel, um deine Armmuskeln zu trainieren. Wiederhole fünf mal und bleibe beim letzten Mal für vier Atemzüge unten.

Übung 3: Peaceful warrior

Gabriela: Fahre den Tisch auf Brusthöhe hoch. Stütze dich nun mit rechtem Arm ab. Das rechte Bein nach außen gestreckt. Beuge den linken Arm und das rechte Bein diagonal zur Mitte deines Körpers und strecke sie wieder aus. Wiederhole ein paar Mal und wechsle die Seiten

Übung 4: Stretch and Relax

Gabriela: Stelle den Tisch etwas tiefer ein und komme in Liegeposition. Deine Hüften müssen nahe am Tisch Gestell sein, sodass die hochgestellten Beine in 90 Grad-Winkel zum Körper sind. Einen besseren Stretch kannst Du erreichen, indem Du die Beine gegenseitig anwinkelst und sanft gegen das ausgestreckte Bein drückst.

ekomia: Gibt es noch generell weitere Aspekte, die wir für unsere Rückengesundheit beachten können?

Gabriela: Integriere mehr körperliche Aktivität in deine Arbeitszeit. Die Empfehlung für eine gesunde Ergonomie kann hierbei mit der Formel: 50%  Sitzen,  25% Stehen,  25% Bewegen beschrieben werden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um dies umzusetzen. Grundsätzlich sollte man versuchen, stehend zu telefonieren oder auch an kurzen Meetings teilzunehmen. Dabei kann ein kleiner Hocker für einen Fuß als Unterstützung genutzt werden. Der Wechsel zwischen Aktivitäten im Sitzen und im Stehen erhöht die Produktivität und die Zufriedenheit beim Arbeiten.

Durch die Verwendung von “Nicht-Stören”-Schildern und dem Ausschalten von Handys entsteht zusätzlich weniger Ablenkung bei der Arbeit. Zudem sollten bewusst mehr Laufwege geschaffen werden. Eine Variante wäre hier, Geräte wie Drucker und Kopierer weiter auseinanderzustellen.

Dennoch sollte für mehr Erholung alle 60 Minuten eine kleine Pause eingeführt werden. Körper und Geist haben Zeit zu entspannen und man kann sich zusätzlich etwas bewegen.

Des Weiteren sollte im Terminkalender immer ausreichend Platz für unvorhersehbare Dinge gelassen werden, um zusätzlichen Stress zu vermeiden. Ein zu hohes Arbeitspensum, Termindruck, Deadlines, Unterbrechungen, Informationsüberflutung und ungenaue Anweisungen sind ebenfalls Faktoren für erhöhte Anspannung. Als “Stress-Killer” kann man hier einen Schrittzähler benutzen, denn dieser bringt die optimale Menge an Bewegung in den Alltag.

Regelmäßiges Meditieren ermöglicht darüber hinaus den Zustand der inneren Ruhe und auch Dankbarkeitsübungen bewirken einen positiven Einfluss. Generell sollte man darauf achten, sich den Tag bewusst einzuteilen. Die 8-8-8 Regel besagt jeweils acht Stunden Arbeit, Erholung und Schlaf. 

ekomia: Danke Dir, liebe Gabriela für deine Zeit.

Und wenn ihr Lust habt, eine Online Yogastunde von Gabriela zu besuchen, so legen wir euch das Yoga-und Pilatesstudio YOGA W60 an Herz.

Jeden Mittwoch unterrichtet Gabriela online und offline um 20 Uhr ein wunderbares Yoga. Jede Stunde wird abhängig vom Tag neu konzipiert und unterrichtet. Ein Geheimtipp in unseren Augen.