Ergonomisch werken: rugoefeningen voor op kantoor

In bedrijven vindt het werken meestal zittend plaats. Bij kantoorbanen zitten we gemiddeld 9,6 uur per dag. Hoewel we weten dat het lichaam niet gemaakt is om te zitten, negeren we dit feit en verwaarlozen we onze rug totdat deze zich pijnlijk laat horen. We rennen naar de orthopeed of fysiotherapeut en verwachten dat de pijn voor eens en altijd verdwijnt.

Toch is het voor mensen die 8 uur per dag zitten niet genoeg om een paar keer langs te gaan voor een behandeling. Men moet juist regelmatig en preventief actie ondernemen.

Ook wij bij ekomia werken veel zittend en willen graag meer dynamiek en beweging in onze werkdag integreren.

Ergonomisch meubilair, zoals een verstelbaar bureau en een eenvoudige pilatesbal om op te zitten, zijn een goede investering voor meer beweging tijdens de werkdag.

Ons elektrisch in hoogte verstelbare bureau Levi is ontwikkeld om tijdens het werken flexibeler en beweeglijker te zijn. Varieer eenvoudig de hoogte met de elektrische bediening en wissel tussen zitten en staan – zo kun je de lichaamshouding regelmatig veranderen en eenzijdige belasting tegengaan.

Maar ook een in hoogte verstelbare kantoortafel is niet de ultieme toveroplossing.

Het inbouwen van meer bewegingspauzes in de werkdag is erg belangrijk.

We wilden weten of er ook oefeningen zijn die goed geschikt zijn voor op kantoor en hebben daarvoor Gabriela, onze yoga- en pilates-expert, uitgenodigd.

ekomia: Zijn er kleine rugoefeningen aan de tafel die veel effect hebben?

Gabriela: Juist de in hoogte verstelbare tafel kun je uitstekend gebruiken als hulpmiddel voor veel oefeningen. Of het nu gaat om stretchen om spiergroepen te activeren, balans- of kracht- en ontspanningsoefeningen: zoek een oefenserie die voor jou op een bepaalde dag goed voelt.

Deze oefeningen hebben we samengesteld voor jullie kantoordag. Of het nu met het elektrisch verstelbare bureau is of zonder, kies een paar oefeningen uit die goed voor je zijn.

Oefening 1: Rug-stretch

Gabriela: Stel de tafel in op taillehoogte. Plaats je ellebogen op het blad en loop met je voeten zo ver mogelijk van de tafel weg totdat je rug de maximale lengte bereikt. Je knieën zijn licht gebogen (micro-bend). Blijf een paar seconden in deze positie. Om nog meer lengte in de onderrug te voelen, kan een partneroefening helpen. De tweede persoon kan dan een riem om je heupen leggen en voorzichtig in de riem gaan leunen.

Oefening 2: Triceps Dips

Gabriela: Stel de tafel in op heuphoogte. Steun op de tafel met de handpalmen naar binnen gedraaid. Laat je lichaam zakken en til het weer op om je armspieren te trainen. Herhaal dit vijf keer en blijf de laatste keer vier ademhalingen lang beneden.

Oefening 3: Peaceful warrior

Gabriela: Zet de tafel omhoog tot borsthoogte. Steun nu met je rechterarm op de tafel. Strek je rechterbeen naar buiten. Buig je linkerarm en je rechterbeen diagonaal naar het midden van je lichaam en strek ze weer uit. Herhaal dit een paar keer en wissel dan van kant.

Oefening 4: Stretch and Relax

Gabriela: Stel de tafel iets lager in en kom in een liggende positie. Je heupen moeten dicht bij het onderstel van de tafel zijn, zodat je omhooggeplaatste benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam staan. Een betere stretch kun je bereiken door je benen om de beurt te buigen en zachtjes tegen het gestrekte been te duwen.

ekomia: Zijn er in het algemeen nog andere aspecten waar we op kunnen letten voor de gezondheid van onze rug?

Gabriela: Integreer meer fysieke activiteit in je werktijd. De aanbeveling voor een gezonde ergonomie kan worden beschreven met de formule: 50% zitten, 25% staan, 25% bewegen. Er zijn verschillende manieren om dit te realiseren. In principe zou je moeten proberen om staand te telefoneren of deel te nemen aan korte vergaderingen. Daarbij kan een kleine kruk voor één voet als ondersteuning worden gebruikt. De afwisseling tussen zittende en staande activiteiten verhoogt de productiviteit en de tevredenheid tijdens het werk.

Door het gebruik van "Niet storen"-bordjes en het uitschakelen van telefoons ontstaat er bovendien minder afleiding tijdens het werk. Daarnaast zouden er bewust meer looproutes gecreëerd moeten worden. Een variant hiervoor is om apparaten zoals printers en kopieerapparaten verder uit elkaar te plaatsen.

Toch zou er voor meer herstel elke 60 minuten een kleine pauze ingelast moeten worden. Lichaam en geest krijgen dan de tijd om te ontspannen en je kunt bovendien even bewegen.

Verder moet er in de agenda altijd voldoende ruimte worden gelaten voor onvoorziene zaken om extra stress te voorkomen. Een te hoge werkdruk, tijdsdruk, deadlines, onderbrekingen, informatie-overload en onduidelijke instructies zijn eveneens factoren voor verhoogde spanning. Als "stress-killer" kun je een stappenteller gebruiken, omdat deze zorgt voor de optimale hoeveelheid beweging in het dagelijks leven.

Regelmatig mediteren zorgt daarnaast voor een staat van innerlijke rust en ook dankbaarheidsoefeningen hebben een positieve invloed. Over het algemeen moet je erop letten je dag bewust in te delen. De 8-8-8 regel staat voor telkens acht uur werk, ontspanning en slaap.

ekomia: Dank je wel, lieve Gabriela, voor je tijd.

En als je zin hebt om een online yogales van Gabriela te volgen, dan raden we je yoga- en pilatesstudio YOGA W60 van harte aan.

Elke woensdag geeft Gabriela online en offline om 20:00 uur een prachtige yogales. Elke les wordt afhankelijk van de dag opnieuw ontworpen en gegeven. Een geheime tip in onze ogen.