Travail ergonomique : exercices pour le dos au bureau

En entreprise, le travail se fait le plus souvent en position assise. Pour les emplois de bureau, nous passons en moyenne 9,6 heures par jour assis. Pourtant, nous savons que le corps n'est pas fait pour cette posture. Nous ignorons ce fait et négligeons notre dos, jusqu'à ce qu'il se rappelle à nous par la douleur. Nous courons alors chez l'orthopédiste ou le kinésithérapeute en espérant que la douleur disparaisse une fois pour toutes.

Mais pour les personnes qui restent assises 8 heures par jour, il ne suffit pas de quelques séances de manipulation. Il faut plutôt agir de manière régulière et préventive.

Chez ekomia aussi, nous travaillons beaucoup assis et nous souhaitons intégrer plus de dynamisme et de mouvement dans notre quotidien professionnel.

Des meubles ergonomiques, comme un bureau réglable et un simple ballon de Pilates pour s'asseoir, sont un bon investissement pour favoriser le mouvement au travail.

Notre bureau Levi réglable en hauteur électriquement a été conçu pour offrir plus de flexibilité et de mobilité pendant le travail. Il suffit de varier les hauteurs à volonté grâce à la commande électrique et d'alterner entre la position assise et debout – cela permet de changer régulièrement de posture et de prévenir les tensions unilatérales.

Cependant, même un bureau réglable n'est pas la solution miracle absolue.

Il est crucial d'intégrer davantage de pauses actives dans la journée de travail.

Nous voulions savoir s'il existait des exercices bien adaptés au bureau et nous avons invité Gabriela, notre experte en Yoga et Pilates.

ekomia : Existe-t-il de petits exercices de dos à faire au bureau qui ont un réel impact ?

Gabriela : Le bureau réglable en hauteur peut justement servir de support idéal pour de nombreux exercices. Qu'il s'agisse de stretching pour activer les groupes musculaires, d'équilibre, de renforcement ou d'exercices de relaxation : choisissez une séquence qui vous fait du bien à un moment donné.

Nous avons préparé ces exercices pour votre quotidien au bureau. Que vous ayez un bureau réglable électriquement ou non, choisissez quelques séquences qui vous font du bien.

Exercice 1 : Étirement du dos (Rücken-Stretch)

Gabriela : Réglez la table à hauteur de la taille. Posez vos coudes sur le plateau et éloignez vos pieds de la table le plus loin possible pour que votre dos atteigne sa longueur maximale. Gardez les genoux légèrement fléchis (micro-flexion). Restez dans cette position pendant quelques secondes. Pour sentir encore plus d'allongement dans le bas du dos, un exercice à deux peut aider : la deuxième personne peut placer une sangle autour de vos hanches et s'appuyer doucement dessus.

Exercice 2 : Triceps Dips

Gabriela : Réglez la table à hauteur de vos hanches. Prenez appui avec les paumes de mains tournées vers l'intérieur. Descendez et remontez votre corps en alternance pour faire travailler les muscles de vos bras. Répétez cinq fois et, la dernière fois, restez en bas pendant quatre respirations.

Exercice 3 : Le Guerrier Pacifique (Peaceful Warrior)

Gabriela : Montez le bureau à hauteur de poitrine. Appuyez-vous avec le bras droit. La jambe droite est tendue vers l'extérieur. Ramenez le bras gauche et la jambe droite en diagonale vers le centre de votre corps, puis tendez-les à nouveau. Répétez plusieurs fois puis changez de côté.

Exercice 4 : Étirement et Relaxation (Stretch and Relax)

Gabriela : Réglez la table un peu plus bas et installez-vous en position allongée au sol. Vos hanches doivent être proches du piètement de la table pour que vos jambes relevées forment un angle de 90 degrés avec votre corps. Vous pouvez obtenir un meilleur étirement en pliant une jambe sur l'autre et en appuyant doucement contre la jambe tendue.

ekomia : Y a-t-il d'autres aspects généraux que nous pouvons prendre en compte pour la santé de notre dos ?

Gabriela : Intégrez plus d'activité physique pendant votre temps de travail. La recommandation pour une ergonomie saine peut se résumer ainsi : 50% assis, 25% debout, 25% en mouvement. Il existe plusieurs façons de mettre cela en œuvre. En principe, on devrait essayer de téléphoner debout ou de participer à de courtes réunions en restant debout. Un petit tabouret pour poser un pied peut servir de soutien. Alterner entre les activités assises et debout augmente la productivité et la satisfaction au travail.

L'utilisation de panneaux "Ne pas déranger" et le fait d'éteindre les téléphones permettent également de réduire les distractions. De plus, il faudrait créer délibérément plus de trajets à pied, par exemple en plaçant les imprimantes et photocopieurs plus loin des bureaux.

Néanmoins, pour mieux récupérer, il faudrait instaurer une petite pause toutes les 60 minutes. Le corps et l'esprit ont alors le temps de se détendre et on peut en profiter pour bouger un peu.

Par ailleurs, il faut toujours laisser suffisamment de place dans l'agenda pour les imprévus afin d'éviter un stress supplémentaire. Une charge de travail trop élevée, la pression des délais, les interruptions et le flux excessif d'informations sont autant de facteurs de tension. Comme "tueur de stress", on peut utiliser un podomètre, car il incite à intégrer la quantité optimale de mouvement au quotidien.

La méditation régulière permet en outre d'atteindre un état de calme intérieur, et les exercices de gratitude ont une influence positive. En général, il faut veiller à répartir sa journée consciemment. La règle des 8-8-8 préconise huit heures de travail, huit heures de loisirs/récupération et huit heures de sommeil.

ekomia : Merci beaucoup, Gabriela, pour ton temps.

Et si vous avez envie de suivre un cours de yoga en ligne avec Gabriela, nous vous recommandons vivement le studio de yoga et Pilates YOGA W60.

Chaque mercredi à 20h, Gabriela donne un cours de yoga merveilleux, en ligne et en présentiel. Chaque séance est conçue et enseignée différemment selon le jour. Un vrai coup de cœur selon nous.